好習慣讓你少得糖尿病

　　絕大多數2型糖尿病都是可以避免的，其秘訣就在日常生活習慣中。近日，美國《赫芬頓郵報》總結了能讓你少得糖尿病的8個方法。

　　喝咖啡。哈佛大學公共衛生學院的一項研究表明：與沒有改變咖啡飲用習慣的人相比，在4年內，咖啡飲用量有所增加的人，患上2型糖尿病的風險降低11%。但過猶不及，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅提醒，對大多數人來說，每天咖啡因的攝入總量最好別超過250毫克，相當於2~3杯咖啡。

　　吃堅果。研究表明，經常食用樹生堅果如杏仁、核桃等，糖尿病風險會降低，哪怕是吃花生、葵花子也能起到一定的作用，因為堅果含有多不飽和脂肪酸、膳食纖維和鎂，有利調節血糖。不過，堅果油脂含量高，吃太多會導致熱量堆積，每天吃一小把即可。糖友吃時，還應將堅果算入總熱量中。比如吃75克的帶殼葵花子，應少吃2兩飯。

　　飯後散步。一項發表在《行為營養與體力活動》國際期刊上的研究表明，如果在餐後半個小時散步15分鐘，能讓餐後血糖在3小時內有所降低。另一項研究還發現，在餐前進行短暫但較為劇烈的運動，比一天內進行長時間的運動，控糖效果更佳。

　　不酗酒。很多糖尿病其實是“喝”出來的。我國山東省立醫院內分泌科趙家軍教授等人的研究發現，飲酒會引起脂肪組織的胰島素抵抗，導致糖代謝異常。長期飲酒人群的胰島素敏感性顯著降低，糖耐量受損發病率顯著增高，這充分證明：飲酒是2型糖尿病的重要致病因素。一次暴飲的危害，比少量多次飲酒的危害更大。

　　練點肌肉。加拿大渥太華大學的研究者發現，與有氧鍛煉相比，力量訓練或抗阻力訓練能更好地保持血糖穩定。哈佛大學公共衛生學院和南丹麥大學的一項研究也發現，中老年女性每周進行3.5小時的相關訓練，如舉啞鈴、瑜伽、拉伸運動等，能使患糖尿病的風險降低30%~40%。而每周至少進行150分鐘的有氧運動，同時至少進行1小時的肌肉力量鍛煉者，效果最好。

　　告別含糖飲料。哈佛大學公共衛生學院專家進行的一項文獻回顧研究發現，每天喝1~2杯含糖飲料，會讓糖尿病患病風險增加26%。所以，請放棄喝碳酸飲料和含糖飲料，改喝白開水、綠茶等。

　　少吃紅肉。哈佛大學公共衛生學院的科學家發現：紅肉吃太多，尤其是精加工肉制品，會增加女性患上2型糖尿病的風險。這是因為紅肉含有大量的飽和脂肪、膽固醇和動物蛋白，而精加工肉制品中，還含有防腐劑、添加劑等化學物質，也可能會增加人們患上2型糖尿病的幾率。研究者建議，應少吃肉類尤其是紅肉、精加工肉制品，不妨以魚肉、家禽、全谷物、堅果、低脂乳制品等代替，能降低糖尿病風險。

　　多吃柑橘類水果。柑橘類水果富含維生素C和纖維素，脂肪含量低，而糖尿病患者體內一般缺少維生素C。有動物實驗發現，柑橘的提取物能延緩葡萄糖的吸收，抑制葡萄糖在小腸和肝髒內的移動。一項發表在《預防醫學》上的研究發現，橙子、橙汁還能幫助糖尿病患者進行病情管理，柚子、檸檬和其他柑橘類水果也有類似效果，建議每天吃1份柑橘類水果，如一個中等大小的橙子。