美國加州勞倫斯伯克利國家實驗室一項為期6年的調查發現，經常步行的人高血壓風險可降低7.2%，高血脂風險降低7%，糖尿病風險降低12.3%。走路，尤其是健步走，比跑步等劇烈運動更有優勢。首席研究員保羅·威廉姆斯建議，糖友們和中老年人最好堅持進行每周5天、每次30分鐘的中等強度鍛煉。
健走要遵循“熱身-加速-整理”的原則。先以每分鐘80步～100步的速度走5分鐘～10分鐘，讓血液流向肌肉，避免突然“猛動”引起損傷。接著以每分鐘120步的速度，步行30分鐘左右，強度以身體微出汗、呼吸加快、心跳加速(心率達到170減去自己年齡)的程度為宜。健走結束後不要馬上停下來，而應放慢速度再走5分鐘～10分鐘，或者做5分鐘～10分鐘的拉伸鍛煉，讓身體漸入佳靜”。
此外，姿勢對鍛煉效果也很重要，注意挺胸收腹、大邁雙腿、調整呼吸、高擺雙臂。抬頭雙眼平視前方，肘關節可自然彎曲或呈直臂，以肩關節為軸前後大幅擺臂，每步往前邁60厘米～70厘米，保持深呼吸，最好盡量使用腹式呼吸。