運動是最好的“降糖藥”

　　合理運動是預防和治療糖尿病的重要手段，能降低糖尿病患者的血糖水平，減少血糖波動，預防、延緩並發症，但生活中很多糖尿病患者的運動方法不正確。本期，本版特邀專家為糖友開一個運動處方。

　　為了解中國糖尿病患者日常運動現狀，探討不同形式、強度、頻率的運動對患者代謝指標及並發症的影響，我們曾對全國7137例糖尿病患者進行調查，發現只有45.55%的患者在患病後增加運動量，患者的運動存在形式單一、強度、頻率和時間不足等問題。

　　散步是最簡單的降糖運動。調查發現，糖尿病患者最常進行的運動是散步。那麼，散步到底能不能發揮控制血糖作用呢？散步非常適合老年糖尿病患者，簡單易操作，也比較安全。每個人能承受的運動強度是不同的，散步的效果也因人而異。一個青年人散步1個小時，身體可能沒有任何反應，但一個八旬老翁散步半個小時身上就出汗了。患者可以通過調整步速和時長來加大散步的強度。

　　因人而異選運動。我建議患者以中等強度的有氧運動為主，結合小強度抗阻運動，這樣可以更好地達到降糖效果。有氧運動可以消耗能量，糖尿病患者可以進行太極拳、慢跑、廣場舞、快步走等有氧運動。啞鈴、肌力訓練帶等健身小設備能幫你減少脂肪，促進肌肉增長，提高骨骼肌的抗氧化能力，改善胰島素抵抗，讓降糖藥療效更顯著。有些人堅持一段時間抗阻運動後，發現體重沒有下降就認為沒有用，其實是體內的一部分肥肉轉化成了肌肉，重量沒變，但質量卻提升了，健美的身體對降糖大有幫助。

　　運動要選對時間。糖尿病患者應盡可能在飯後1～2小時運動，這時血糖水平較穩定，胃中的食物也消化了一段時間，此時運動既不容易傷及腸胃，也能避免低血糖。有些人習慣起床後就出門運動，運動完回家吃早餐。這種習慣存在一定風險，運動會消耗能量，不吃早餐就運動容易低血糖。建議監測一下自己一天中血糖的變化情況，在血糖最高的時段運動效果最好。

　　把握頻率和強度。研究發現，我國糖尿病患者運動強度、頻率和時間不足，那麼究竟應該如何把握運動的“度”呢？我建議有氧運動每周150分鐘，可以分5天進行，每天半小時；抗阻運動每周2~3次，隔天進行1次，一個動作盡最大努力完成10~15次，每個動作進行2~3組，組間休息2~3分鐘。值得注意的是，糖尿病患者運動要量力而行，感覺身體微汗、發熱、稍有乏力即可；如果身體出大汗，有胸痛、胸悶、全身乏力等情況就表示運動量過大，要適可而止。不要盲目追求高強度運動，運動超負荷後身體能量供應不足，會動員更多的血糖來滿足身體所需，因此過度運動反而會讓血糖升高。但這種評估運動強度的方式偏主觀，建議可通過脈搏來評估，運動後的脈搏最好控制在“170-年齡”這一數值。

　　吃藥有藥方，運動也有“處方”。糖尿病患者的運動強調個體化，醫生會根據病人的具體情況開運動“處方”，特別是有眼底病變、心律不齊、腎功能不全等並發症的患者，要在專業醫生的評估和指導下進行適量運動。