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糖尿病秋冬運動方案

  冬天是一年中氣溫最低、室外活動最少的季節。一些還沒有建立良好運動習慣的人應從現在開始制定鍛煉計劃,尤其是超重肥胖的人,冬天減體重主要是減脂肪。而對於體重肌肉不足的人來說,同樣要通過運動增加身體肌肉比例。

  肥胖三步曲

  目前我國成人超重率已達22。8%,肥胖率為7。1%,預計今後10年中國將有2億人發生肥胖!肥胖讓人們成為高危人群,走上“慢病”三步曲:胖子、病人、廢人。第一步:一個原本健康的人,由於營養過剩和缺乏運動,變成了身體超重的“胖子”——糖耐量降低,血脂高,形成疾病的高危狀態;第二步:繼而發生了高血壓、糖尿病、冠心病,變成了“病人”;第三步:最終導致心、腦、腎功能損害,並發症使身體傷殘、失明等,變成了“廢人”。造成身體中脂肪堆積的原因是攝入與消耗的不平衡,由於攝入熱量過多和體育活動過少兩個問題疊加起來導致的。而有的人雖然吃的不多,但運動很少,肌肉自然不夠發達。運動消耗對人的健康至關重要!但是如果只運動,不注意營養科學的攝入,體重或體脂肪超標同樣解決不了。

  消瘦未必好

  過於消瘦、肌肉少、無力,可能患冠心病的幾率少,但是免疫力的下降,對於結核病或其他感染性疾病的抵抗力就弱,包括患癌症的幾率要大於肥胖人。女性的消瘦或脂肪的偏低導致月經不調,甚至影響生育能力。合理運動,適當的力量訓練是可以改變這個現狀的。

  開始冬訓吧

  據統計,即便是體成分基本正常的人,能保持有規律體育鍛煉的比例也不高,雖然測出來體型勻稱度很好,但是與遺傳度關系很大,不能完全代表他們現在的生活方式完全沒有問題。而後天好的生活習慣是可以維持與改善體型的。

  一切正常,但沒有鍛煉習慣的人

  ●選擇安全、有興趣,能堅持的運動方式。例如快走、走跑交替、慢爬樓或爬山;中老年人最好不要選擇安全度低但好玩的足球、籃球類。

  ●運動強度:循序漸進最重要。分三級走。

  第一級:11月份運動中的最大心率比自己安靜心率(脈搏率)增加20~40次/分,例如安靜心率為70次/分,運動20分鐘後摸自己的脈搏為90~100次/分。

  第二級:12月份運動心率(脈搏率)可以增加到110~120次/分,此時有可能晨脈開始降下來2~4次/分,說明鍛煉有效。如果不降反而升了6~10次/分,就要找找原因,是運動量大了,還是感冒或其他疾病。如果只是對運動的反應,那麼運動強度要降下來,維持初始水平。50歲以上的人維持在這個水平,或稍快一點,脈搏在120~130次/分就達到運動靶心率了。

  第三級:自我感覺體能有所增長時,運動強度可再增加一個等級,運動中最大脈搏可達到130~140次/分,但不是全程運動強度都這麼大,占1/3就可以。

  ●頻率:每周至少三次(隔天一次比周末突擊三次效果好)。

  ●時間:平均每天半小時以上,至少不低於20分鐘。

  肥胖或體重超重、脂肪超標的人

  每周運動消耗至少1400~1600千卡。每天的熱量攝入在原來基礎上稍加調整,減少5克植物油(減45千卡);少吃豬肉換為火雞腿或魚(減50千卡);少吃羊肉多吃玉米棒子(減50千卡),每天的熱量共計比原來少攝入100~145千卡。每周少攝入700~1015千卡,多運動1500千卡,加起來負2000多千卡,每月負8000~10000千卡,一個冬天下來,可減掉4千克脂肪。

  消瘦、肌肉偏少的人

  游泳對於瘦人有增加脂肪的作用。力量練習有增加肌肉塊的作用。男性作用大於女性。女性更年期前後由於激素水平低,無論減肥或增肌的速度都會大大低於男性,因此不能給自己定過高指標,以免營養失衡、免疫力低下。

  如果每天打太極拳1到1個半小時,每天可消耗400千卡。一個冬天下來肌肉增加2~4千克(實際是靜力力量練習,屬於非器械性力量練習結果),脂肪減掉2~4千克或更多,好像體重變化不大,但是身體發生了質量的變化,這些變化是增強體質、預防疾病的最重要的基礎。

  今年的秋季與往年似乎很不同,秋老虎余威不散,大中午還是很熱。可畢竟是秋天,溫差明顯大於夏天,濕度也明顯低於夏天。在面臨換季之初,有人覺得夏天天氣太熱,不想跑步,這回天氣涼快了,我得好好加大運動量。其實不然!我們的起居包括運動的方式都不要輕易作很大的變化。溫差的改變及空氣的逐漸干燥,都需要人們慢慢去適應。尤其是中老年人,隨著氣溫下降,中小動脈和毛細血管會保護性的收縮,血壓也較夏天有所增高。另外,由於早晚溫差大,感冒的幾率大大增加。所以,在天氣轉涼的過渡時期,中老年人應注意運動方式及運動量,及時添加衣物。

  下面就以老劉為例,向大家介紹一些秋季的運動方案

  50歲的老劉今年夏天每周鍛煉身體3次,每次快走30分鐘,每次消耗熱量大約是150~200千卡。加起來每周的體育鍛煉消耗大約不到500千卡。計算起來還是不夠美國運動醫學會建議每周1200~1400千卡的運動消耗量。

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