糖尿病人運動指南

　　糖尿病患者不宜參加激烈的比賽和劇烈的運動，而應進行有一定耐力的持續緩慢消耗的運動。應做到循序漸進，持之以恆。因為劇烈的運動可以使體內升糖激素水平升高，使血糖升高;同時，過量的運動還可使脂肪分解產生酮體，在胰島素不足時，導致酮症酸中毒。

　　運動強度

　　極大強度運動：最大耗氧量100%。非常吃力，不能堅持到運動結束。

　　大強度運動：最大耗氧量80%。相當吃力，但能堅持到運動結束。

　　中等強度運動：最大耗氧量40%～60%。有適度出汗，肌肉有略微酸脹的感覺。這是一個對治療有效的運動量，應該逐漸達到這個目標。

　　低強度運動：最大耗氧量20%。運動後無汗，脈搏也無明顯變化，人有較輕松的感覺。

　　請選擇中等強度的有氧運動方式，種類包括：快走、慢跑、跳繩、跳舞、游泳、騎車、登山，以及各種球類運動;也可進行家務勞動、步行購物、做廣播操、打太極拳等活動量較輕的運動。

　　用運動時的脈率來判斷運動量：即運動是脈率(次/分)=170-年齡

　　運動項目選擇

　　以下每種運動在所列出的相應時間內鍛煉，平均消耗約80千卡熱能。隨著運動時間的延長，所消耗的熱能會逐漸增加。

　　最低強度運動(約30分鐘)：散步、做家務、打太極拳、開車購物。

　　低強度運動(約20分鐘)：跳交誼舞、下樓梯運動、平地騎車、打桌球。

　　中等強度運動(約鍛煉10分鐘)：平地慢跑、溜冰、做廣播操、上樓梯運動、劃船、打羽毛球。

　　高強度運動(約鍛煉5分鐘)：跳繩、游泳、舉重、打籃球。

　　運動時間

　　選擇運動的時間：應從吃第一口飯算起的飯後1小時開始運動。因為此時血糖較高，運動時不易發生低血糖。每次運動時間：約60分鐘，包括運動前准備活動時間及運動後的恢復整理時間。其中達到運動強度後，應堅持運動30分鐘。一天中較適宜運動的時間一般在早晨或下班後進行，不宜在飽餐後或饑餓時運動。

　　運動頻率

　　每星期運動3～5次較為適宜，可根據每次運動量的大小而定。如果運動量較大，間歇宜稍長。但運動間歇超過3～4天，則運動鍛煉的效果及蓄積作用將減少，難以產生療效，因此運動鍛煉不應間斷。如果運動量較小，且身體條件較好，運動後又不疲勞，可堅持每天運動1～2次。