20年老糖人自創保健操

　　背景介紹：創作這套保健操的是年已八旬的韓桂山老師，他是我國第一位軍體世界冠軍，新中國體育開拓者、國務院特別津貼獲得者、國家高級教練、國家一級獎章獲得者、解放軍高級職稱評委委員……誰能想到，這位軍體英雄竟是一位患糖尿病20多年的老病友。

　　他將自己的專業知識運用到糖尿病領域，結合老年人的身體特點以及糖尿病運動治療的要點，自己編了一套簡單實用的糖尿病保健操，分為四部分：手指運動、上肢運動、腰部運動、下肢運動。簡單實用，很受糖友們喜歡。

　　韓老師介紹，這套操每天練習30分鐘，動作由慢到快，重復次數由少到多，循序漸進。可以專門練習，也可以當做其他運動前後的准備和整理運動。下面就和韓老師一起來做糖尿病保健操吧。

　　手指運動

　　壓指運動：兩手張開後合並向內壓、收，重復16次。

　　繞環運動：兩手張開五指交叉從左向右繞環，重復8次；右向左繞環，重復8次。

　　叉指運動：兩手張開，分別做拇指交叉，食指交叉，中指交叉，無名指交叉動作，每次交叉重復8次。

　　指根擊打運動：右手指間關節彎曲擊打左手指根，接著擊打掌根。左手指間關節彎曲擊打右手指根，接著擊打掌根。每個動作重復4次。

　　上肢運動

　　伸縮壓指運動：五指交叉，掌心向外，然後伸縮壓指，重復16次（見圖5、圖6）。

　　擴胸運動：兩腳開立，與肩同寬，兩腳平行，兩手半握拳放於胸前，前伸准備擴胸，向後擴胸，重復16次

　　振臂運動：兩腳開立，與肩同寬，兩腳平行。兩臂下垂半握拳，左臂上舉後振，右臂垂直後振，之後右臂上舉後振，左臂垂直後振，兩臂交替動作，分別重復16次

　　振臂側體運動：兩腳開立，與肩同寬，兩腳平行，右臂上舉向左振，左臂下垂向右振，之後左臂上舉向右振，右臂下垂向左振，左右交替動作，分別重復16次

　　腰部運動

　　轉體運動：兩腳開立，與肩同寬，兩腳平行，兩臂下垂半握拳，兩臂前舉向左振，左手掌心向上，右掌掌心向下，交替右振，右手掌心向上，左掌掌心向下，左右交替動作分別重復16次。（見圖11）

　　前後屈運動：兩腳分開，與肩同寬，兩腳平行，五指並攏，兩臂上舉，後振，彎腰前屈，重復8次。

　　腰部繞環運動：雙手叉腰，從左向右旋轉腰部，接著從右向左旋轉，每個動作重復8次。

　　側屈運動：兩腳分開，與肩同寬，兩腳平行，兩臂下垂，五指並攏伸直。左臂順左腿下滑，右臂順右腿上提振二次，右臂順左腿下滑，左臂順右腿上提二次，交替動作重復8次。

　　下肢運動

　　壓腿運動：左腳往前跨一步，雙手放於左腿膝蓋上，前屈後蹬8次為一組，然後向後轉雙手放於右腿膝蓋上，前屈後蹬8次為一組，左右腿交替運動，分別重復4組。

　　膝關節繞環運動：雙手叉腰，左腿繞環，由外向裡旋轉4次，由裡向外旋轉4次，換右腿繞環，由外向裡4次，由裡向外4次，交替重復4遍

　　踝關節繞環運動：左腳提起，前腳掌著地，由外向裡旋轉4次，由裡向外旋轉4次，左腳放回原地，右腳提起，前腳掌著地，重復剛才的動作。