糖尿病患者的運動指南！

　　美國糖尿病學會推薦的指導糖尿病患者運動的小冊子。

　　編者的話：大家可能都知道得了糖尿病要堅持藥物治療、嚴格控制飲食。其實，除了上述兩點外，合理運動也是幫助糖尿病患者控制病情和康復的關鍵。在第16個世界糖尿病日來臨之際，本版特編排3篇文章，給讀者提供一些這方面的建議。

　　有研究表明，有規律的鍛煉和健康的飲食不僅可以預防2型糖尿病，還可以延緩和控制較為嚴重的1型和2型糖尿病並發症。即使你只是騎兩分鐘的自行車，繞著廣場散步，或是做一組仰臥起坐，這些都是進步。

　　鍛煉前做好3件事

　　1.同你的醫生進行交流：這是開始鍛煉之前最重要的一步。你的醫生會根據你的心髒、血管、眼睛、足部以及神經系統的具體情況給你一些合理可靠的建議。

　　2.制定容易實現的目標：無論短期目標還是長期目標，都要容易實現。

　　短期目標：也許只是完成20分鐘不間斷的散步或有氧器械運動，一個月內減掉5斤或是穿進一條已經變瘦的褲子或裙子。給自己制定一些很小、容易實現的目標，增強自己的信心。

　　長期目標：設想你自己正處於最佳身體狀態。對於患有2型糖尿病的人，他們的終極目標之一就是永久把血糖和胰島素水平控制在一個正常的范圍之內。具體目標：確定一個具體體重、脂肪百分含量或是腰圍為目標。一旦你確定了長、短期目標，把它們寫下來！

　　3.不斷完善你的計劃：當你逐步完善你的鍛煉計劃時，有兩個方面應當引起特別注意：有氧鍛煉和力量訓練。

　　有氧鍛煉可以增強心肌力量和肺活量，加快脂肪燃燒。最初每天活動5―10分鐘，以後逐漸增加。有氧鍛煉主要包括：散步、騎車、游泳、爬樓梯、網球、水中健美操等。

　　力量訓練可以強壯你的骨骼和肌肉。同時對於促進體內新陳代謝，增強平衡感，增加肌肉力量，預防冠狀動脈疾病、骨質疏松症都有一定的益處。力量訓練主要包括：槓鈴、器械訓練、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、箭步蹲、深蹲等。

　　完美健身計劃的4個原則

　　頻率：你多久鍛煉一次？美國糖尿病協會建議，對大部分人來說，每周三次力量訓練是適宜的。至於有氧鍛煉，每周5次歷時30分鐘的鍛煉比較合適。

　　強度：如何確定適宜的訓練強度？基本原則是選擇比較有挑戰性但不是過度困難的強度。

　　時間：多長的運動時間比較適宜？在鍛煉之前定好時間限制。

　　類型：選擇怎樣的鍛煉方式？使其不僅適合你，還能從中享受到樂趣。

　　運動計劃包括3步

　　在執行健身計劃之前，請專業教練對你的有氧和力量訓練進行調整，使其適應你的身體狀態。切記在使用健身器材之前和你的健身教練進行交流，安全永遠是第一位的。

　　第一步：熱身。熱身活動能使氧氣和血液進入到肌肉當中，升高體溫。選擇合適的項目（如散步、健身腳踏車、橢圓儀等），勻速運動4-6分鐘。然後做手臂向前、向後繞環各8次。