給“三高”人的飲食箴言

　　受訪專家 廣州市紅十字會醫院心內科主任醫師 陳思偉

　　天氣一涼爽，人的胃口就來了，自然也會多吃。重鹽、重油、香口的食物，吃起來美味，但利口不利健康。專家提醒，如果血脂、血壓、血糖異常的話，就要注意自己的飲食習慣了，別讓錯誤的飲食習慣傷了你的健康。

　　“三高”患者謹記 “3-5-7飲食原則”

　　我國“三高”患者隊伍龐大，高血壓患者有1.6億，糖尿病有4000萬，血脂異常1.6億。廣州市紅十字會醫院心內科主任醫師陳思偉說，“三高”患者均是冠心病的“後備軍”，而以上三種疾病均與飲食有密切關系。高膽固醇飲食會直接導致高血脂。長期高鹽飲食，或者短時進食大量腌制品，會導致高血壓的形成。因此，專家特別提醒這些“三高”患者，在飲食上要引起注意，建議采用“3-5-7飲食原則”———

　　3高：高纖維、高新鮮度、高植物蛋白;

　　5低：低脂肪、低膽固醇、低鹽、低糖及低酒精量;

　　7分飽：不要暴飲暴食，飯菜只吃七分飽。

　　“四句箴言”指導一日三餐

　　俗話說，“一口吃不成一個胖子”，所有與飲食有關的疾病也是一口一口慢慢逐漸累積而成，因此專家認為，每一餐都應該講究營養均衡，請牢記四句話：“有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽”。

　　★谷類為主，有粗有細

　　“谷類食物是能量的主要來源，我們應保持中國傳統的以‘植物性食物’為主的飲食習慣，這樣可避免歐美發達國家高能量、高脂肪和低纖維膳食模式的弊端，對於預防心腦血管疾病、糖尿病將有很大的益處。”陳思偉強調，飲食應以“谷類為主，粗細搭配”。

　　白米白面雖然口感好，但從營養學的角度講，大米面粉加工得越精細，維生素B、礦物質等營養素和膳食纖維丟失得越多，因此，還是要常吃粗雜糧和全谷類食物，比如小米、玉米、荞麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆等，最好每天50-100克。

　　★動物類食品首選“白肉”

　　“白肉”(即魚、禽類肉)與豬肉相比，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，含有較多的多不飽和脂肪酸，對於預防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用。因此，“三高”人士可將“白肉”作為動物類食品的首選食物。建議成人每天攝入魚蝦類50-100克，禽畜肉類50-75克。

　　★吃清淡少鹽膳食

　　高脂肪、高膽固醇膳食，包括用過多的烹調油，都是高血脂患者的危險因素。很多人炒菜愛多用油，認為油多菜的味道鮮美，可是《中國居民膳食指南》中推薦量僅為25-30克，也就是一小勺。因此，專家建議，烹調時多采用蒸、煮、炖等少用油的方式，減少油炸食品。每天食鹽攝入量也不超過6g(相當於一小啤酒蓋)。

　　★每天一斤蔬菜水果

　　據哈佛大學的一項研究表明，每增加一份蔬菜水果的攝入，冠心病發病風險可以降低4%。陳思偉說，蔬菜水果是低能量的食物，主要是提供給我們膳食纖維和維生素。多吃水果蔬菜特別是綠葉蔬菜以及富含維生素C的蔬果，可以降低患冠心病的風險。

　　另外，成年人為了控制體重，可以在餐前吃水果，增加飽腹感。建議每天吃蔬菜300-500克，深色蔬菜最好占一半，水果200-400克。