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給“三高”人的飲食箴言


  受訪專家 廣州市紅十字會醫院心內科主任醫師 陳思偉

  天氣一涼爽,人的胃口就來了,自然也會多吃。重鹽、重油、香口的食物,吃起來美味,但利口不利健康。專家提醒,如果血脂、血壓、血糖異常的話,就要注意自己的飲食習慣了,別讓錯誤的飲食習慣傷了你的健康。

  “三高”患者謹記 “3-5-7飲食原則”

  我國“三高”患者隊伍龐大,高血壓患者有1.6億,糖尿病有4000萬,血脂異常1.6億。廣州市紅十字會醫院心內科主任醫師陳思偉說,“三高”患者均是冠心病的“後備軍”,而以上三種疾病均與飲食有密切關系。高膽固醇飲食會直接導致高血脂。長期高鹽飲食,或者短時進食大量腌制品,會導致高血壓的形成。因此,專家特別提醒這些“三高”患者,在飲食上要引起注意,建議采用“3-5-7飲食原則”———

  3高:高纖維、高新鮮度、高植物蛋白;

  5低:低脂肪、低膽固醇、低鹽、低糖及低酒精量;

  7分飽:不要暴飲暴食,飯菜只吃七分飽。

  “四句箴言”指導一日三餐

  俗話說,“一口吃不成一個胖子”,所有與飲食有關的疾病也是一口一口慢慢逐漸累積而成,因此專家認為,每一餐都應該講究營養均衡,請牢記四句話:“有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽”。

  ★谷類為主,有粗有細

  “谷類食物是能量的主要來源,我們應保持中國傳統的以‘植物性食物’為主的飲食習慣,這樣可避免歐美發達國家高能量、高脂肪和低纖維膳食模式的弊端,對於預防心腦血管疾病、糖尿病將有很大的益處。”陳思偉強調,飲食應以“谷類為主,粗細搭配”。

  白米白面雖然口感好,但從營養學的角度講,大米面粉加工得越精細,維生素B、礦物質等營養素和膳食纖維丟失得越多,因此,還是要常吃粗雜糧和全谷類食物,比如小米、玉米、荞麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆等,最好每天50-100克。

  ★動物類食品首選“白肉”

  “白肉”(即魚、禽類肉)與豬肉相比,脂肪含量相對較低,不飽和脂肪酸含量較高,特別是魚類,含有較多的多不飽和脂肪酸,對於預防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用。因此,“三高”人士可將“白肉”作為動物類食品的首選食物。建議成人每天攝入魚蝦類50-100克,禽畜肉類50-75克。

  ★吃清淡少鹽膳食

  高脂肪、高膽固醇膳食,包括用過多的烹調油,都是高血脂患者的危險因素。很多人炒菜愛多用油,認為油多菜的味道鮮美,可是《中國居民膳食指南》中推薦量僅為25-30克,也就是一小勺。因此,專家建議,烹調時多采用蒸、煮、炖等少用油的方式,減少油炸食品。每天食鹽攝入量也不超過6g(相當於一小啤酒蓋)。

  ★每天一斤蔬菜水果

  據哈佛大學的一項研究表明,每增加一份蔬菜水果的攝入,冠心病發病風險可以降低4%。陳思偉說,蔬菜水果是低能量的食物,主要是提供給我們膳食纖維和維生素。多吃水果蔬菜特別是綠葉蔬菜以及富含維生素C的蔬果,可以降低患冠心病的風險。

  另外,成年人為了控制體重,可以在餐前吃水果,增加飽腹感。建議每天吃蔬菜300-500克,深色蔬菜最好占一半,水果200-400克。

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