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糖友食物紅黑榜

  【美】芝加哥大學糖尿病中心注冊營養師、糖尿病教育工作者艾米·菲斯科

  要想預防糖尿病的並發症,糖友除了要控制碳水化合物的攝入量,還應食用能降血壓、降膽固醇的健康食物。其中,富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維、維生素a、維生素c和維生素e的食物是最好的選擇。到底該吃什麼食物、遠離什麼食物,可參考下列食物紅黑榜。

  上紅榜的食物有:全谷類食物。全谷類(全麥面包、藜麥和麥麸等)食品優於一般碳水化合物的地方在於,它們含有更豐富的膳食纖維,因此在體內消化較緩慢,從而避免碳水化合物過快轉變為葡萄糖,不會造成血糖水平激增。此外,全谷食物中的膳食纖維也能延長飽腹感時間。有些全谷類食物(薏仁和燕麥)還可補充鉀元素。

  鲑魚。鲑魚含有大量的歐米伽-3脂肪酸,這種脂肪酸有助於降低患心髒病的風險,並可對抗糖尿病的某些危險因素(如炎症和高血壓)。美國糖尿病協會建議糖友每周至少食用兩份富含歐米伽-3脂肪酸的魚肉。也可食用沙丁魚、鲭魚和鲱魚,這些魚肉都含有豐富的蛋白質,能維持飽腹感,防止血糖水平激增。

糖友食物紅黑榜

  堅果。堅果含有大量的鎂、膳食纖維、蛋白質和健康的不飽和脂肪,食用後能延長飽腹感時間,因此少量堅果可用於加餐。食用堅果可以通過保持血糖水平穩定來避免暴飲暴食。核桃和亞麻籽等堅果中還含有歐米伽-3脂肪酸。但堅果含熱量較高,不能多吃。

  甘薯。甘薯能提供維生素a和膳食纖維,這種根莖類蔬菜中的碳水化合物並不會快速升糖,適量食用甘薯還有助於保持血糖水平穩定。

  生姜與桂皮。國外研究證實,這兩種調味品可穩定血糖水平,加在日常飲食中有益於糖友健康。

  上黑榜的食物有:果凍、果醬、蜜餞和果汁。糖友不要被這些食物上的“全天然”、“真正的水果”和“有機食品”等標簽所愚弄。它們含有超多的糖分、碳水化合物和熱量,營養價值很低,膳食纖維含量可以忽略不計。這類食物會使血糖水平迅速升高,因此不建議食用。喜愛果醬、果汁的糖友不妨選擇食用含糖量較低的新鮮水果,它們不僅膳食纖維含量豐富、營養價值高,還會向大腦發送“吃飽了”的信號,並放緩糖分進入血液的速度。

  最後,糖友需要嚴格控制鈉鹽攝入量,因為過量的鈉與高血壓、高膽固醇和心髒病關系密切。美國糖尿病協會建議糖友每天的食鹽攝入量不超過2.3克;患有高血壓的糖友還需要咨詢醫生合理的食用量。不論遵守哪種飲食指南,都要少吃鹽,並盡量選擇新鮮的天然食品。

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