糖尿病人最好“吃水果”不要“喝水果”

　　夏天到來了，水果品種無比豐富。在炎熱的天氣裡，很多人會感覺吃水果比吃正餐更讓人清爽舒服。

　　不過，吃水果時也會有一些疑問出現。比如說，水果這麼甜，大量吃水果會不會讓人容易得糖尿病呢？又比如說，現在流行"原汁機"和"打漿機"，它們有的號稱能破碎細胞，營養容易吸收，有的號稱能清除重金屬污染，保留水果營養，比直接吃水果更有利健康。這些說法是真的麼？

　　水果會不會讓人得糖尿病

　　先說第一個問題，水果會不會讓人得糖尿病。這事情相當復雜，因為水果裡含有可能促進血糖升高的糖分，但也存在著延緩血糖上升的果膠、纖維素和有機酸。

　　一項在兩千多人中進行的歐洲研究發現，被調查者的血清維生素C越高，糖化血紅蛋白（HbA1c）、空腹血糖和餐後兩小時血糖就越低。膳食調查表明，每日攝入400g水果的人和沒有達到這個標准的人相比，檢測出糖耐量受損的幾率要少23%。相反，日本一項在5萬多名中老年人中進行的跟蹤5年的相關研究發現，每天吃500克水果，沒有預防糖尿病的效果，但也不會升高糖尿病危險。

　　比較有說服力的還是哈佛大學公共健康學院的分析結果。他們分析了14萬多名女性和3萬多名男性的飲食和體檢數據，並對所吃水果的種類進行了細致分析。結果顯示，在其他飲食生活條件類似的情況下，如果能每周攝入3份水果，和不吃水果的人相比，患上2型糖尿病的風險是0.98。也就是說，對健康人而言，吃不吃水果，對糖尿病的患病風險影響非常小。這裡所謂一份，大概是一個中等大小的蘋果，或1/4杯干果，或1/2杯新鮮、冷凍或罐裝水果。

　　不過，水果有那麼多種，籠統地說水果的效果，未必能夠證明不同水果具有同樣的效果。進一步的分析發現，如果每周攝入3份藍莓，則2型糖尿病的風險會下降26%，葡萄和西梅能下降11%，蘋果和梨能降低7%，香蕉5%，李子、桃、杏3%，而橘子只有1%。草莓會增加3%，而甜瓜增加10%。研究者認為，除甜瓜之外，攝入水果並不會增加糖尿病的患病風險，而藍莓、葡萄、蘋果的攝入量和2型糖尿病的風險降低顯著相關。有研究者對2千多名男士進行了研究，在年齡、BMI、腰臀比、吸煙、教育程度、家族糖尿病史等因素保持一致的情況下發現，每天攝入至少60g的漿果（如藍莓、蔓越苺、黑莓、草莓等），可以降低35%的患糖尿病風險。不過，其它水果沒發現這種效果。

　　有研究者對以上多項相關研究進行匯總分析之後確認，健康人吃正常量的水果並不會增加糖尿病的風險。中國營養學會推薦健康成年人每天吃200-400克的水果，不會讓人更容易患上糖尿病。

　　水果汁讓患糖尿病的風險上升33%

　　不過話又說回來，水果該怎麼吃，這的確是個問題。把水果做成果汁，確實是100%的果汁，甚至是自己家裡做的果汁，能夠和水果起到一樣的作用嗎？答案是否定的。雖說"喝水果"顯得相當"高大上"，但有大量研究顯示，攝入果汁不僅不能降低糖尿病的風險，甚至有增加糖尿病風險的趨勢。

　　同樣是美國研究者，對7萬多名女護士進行18年的跟蹤研究發現，在體重和生活習慣一致的情況下，每月攝入3杯蘋果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的風險上升了15%，葡萄柚汁也會帶來15%的上升，而每天1杯橙汁會增加24%的風險。研究者還發現，對於超重的人來說，喝果汁最多的（每月20杯果汁）和最少的人（每月3杯果汁以下）相比，糖尿病的風險會上升33%。

　　有研究證明，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病風險。還有很多調查發現，甜味的果汁和甜飲料一樣，會促進肥胖發生。常喝果汁的人，糖耐量受損的風險是不愛喝果汁者的兩倍，哪怕平均每天只喝半杯果汁，就有這樣的效果。想一想，如果每天喝兩杯果汁，效果會怎樣呢？

　　果汁與水果為什麼不一樣

　　為什麼果汁和水果不一樣？因為和新鮮水果相比，一方面，果汁制作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分保健成分，另一方面，果汁往往都很甜，蘋果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達15-20%，是普通甜飲料含糖量的兩倍！喝一杯純果汁，就能喝進去16-40克的糖，40克糖相當於半碗米飯，每天在三餐之外額外喝進去，怎麼可能不發胖呢？而發胖當然會促進糖尿病和高血脂。

　　另外還不能忘記的重要事實是，水果是固體狀態，需要咀嚼，胃排空的速度較慢；而果汁是液體狀態，不用咀嚼，在胃裡的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快。喝果汁的速度遠遠大於吃水果的速度，而喝果汁所帶來的飽感遠遠小於啃水果所帶來的飽感。一個蘋果最多只能搾半杯果汁（一次性紙杯），一杯果汁中集中了兩個蘋果讓人長胖的力量（糖分），但一杯果汁喝下去很快很容易，啃掉兩個蘋果，卻很辛苦很飽脹。

　　很多購買了果汁機的人告訴我，他們原來每天只吃不超過一斤的水果，現在有了果汁機，每天都要吃兩三斤水果，因為喝進去真的太輕松太容易了。如果用水果替代一部分主食，或許還能避免發胖；如果三餐之外，再喝掉兩三斤水果裡的糖分，這實在太令人擔心了--也難怪很多女人抱怨，為什麼自從愛上喝水果之後，她們的體重不降反升了。

　　說到這裡也就明白了，"喝水果"和"吃水果"完全不是一回事。無論多麼高級的搾汁機，都不能從根本上解決營養素遇到氧氣發生損失的問題，也不能解決果汁消化吸收速度太快的問題，更不能解決果汁味道很甜，很容易多喝的問題。

　　要想真正得到水果的好處，還是親自去咬新鮮水果，勞動自己的牙齒來搾汁吧。