步行鍛煉對血糖變化的影響

　　幾十年來，運動一直是繼飲食、藥物治療糖尿病之外非常重要的治療手段之一。特別對於2型糖尿病中年患者來講，運動更是切實可行的方法，相對受限少。

　　步行有利防糖尿病

　　不僅如此，美國的一項研究也表示，在患糖尿病風險高、鍛煉少的人群中，每天盡可能多地步行的人出現血糖失調問題的幾率比較低。

　　研究報告的主要撰寫人、華盛頓大學的研究人員阿曼達?弗雷茨說，先前的研究表明，多步行會降低患糖尿病的風險，不過沒有多少研究關注過每天到底需要走多少路才能起到防病效果。

　　我國最新糖尿病流行病學特點提示：糖尿病患病率在青中年人群中增加更加迅猛，糖尿病的發生與體質之間有顯著的正相關，血糖下降值和下降幅度可能與多個影響因素有關。做簡單相關分析：結果顯示血糖下降值和下降幅度與身體質量指數、步行前後血糖呈正相關。簡單地說，就是體重越接近合理標准，步行鍛煉越積極，血糖控制得越好。

　　步行改善胰島素抵抗和肥胖症狀

　　但是，現在代社會以久坐為主的娛樂方式和以車代步的出行方式，取代了體力勞動及騎自行車方式，這與所致的肥胖、脂肪化、胰島素抵抗有關。運動不足成為普遍現象，也是不健康生活方式的主要方面。

　　研究顯示，運動可以獨立地改善糖尿病患者的血糖控制，減少糖尿病患者糖化血紅蛋白水平，且運動訓練的強度與糖化血紅蛋白的變化相關，最適合中年糖尿病患者參與的運動就是步行。

　　因為，步行是一種全身均能參與的溫和耐力運動、有氧訓練，患者易接受並能持之以恆貫徹到日常生活當中，運動強度和量也易掌握和調節，每天30分鐘的中等強度運動可以減少2型糖尿病的發生和冠心病事件。其作用機制為調節體質量、減少多余脂肪、減輕胰島素抵抗、降低血壓、改善血脂、增強胰島素敏感性和糖耐量，及保護內皮功能。每天消耗200千卡的中強度體力活動與提高胰島素敏感性2.9%~2.6%。步行作為有氧運動可以增加胰島素敏感性，減少胰島素抵抗，減少腎素分泌和兒茶酚胺的分泌。尤其對於伴胰島素抵抗的肥胖、超重中年2型糖尿患者步行降糖效果更明顯。

　　步行降糖有快有慢

　　但是，糖尿病專家表示，糖友糖尿病人步行降糖要注意如下四點：

　　把握速度。

　　很多糖尿病患者急於通過運動降低血糖，卻由於無法忍受過大的運動量而失去熱情。如果不能適應連續半小時快步走的運動量，不妨從小運動量開始。聖地亞哥競走教練、運動生理學碩士莉奇·肯普·薩爾瓦多說：“不必擔心運動強度太低，研究表明，每天步行十分鐘對健康也是有益的。”因此，糖尿病患者可以每天步行三次，每次步行十分鐘，直到可以連續步行三十分鐘。

　　忽快忽慢。

　　如果以前沒有鍛煉身體的習慣，那很難適應短時間內的高強度運動。那不妨每天多走半小時，通過加長步行距離來積累運動量。還有個好方法是，可以在一次鍛煉中采用不同的強度，快走10分鐘再放慢速度走10分鐘，對提高心肺功能很有好處。

　　挑戰難度。

　　堅持運動一段時間後，如果想增加難度，除了提高步行的速度，還可以選擇爬坡或增加跑步機的傾斜度等方式，這樣除了有助於穩定血糖，還能塑造出臀部曲線。不過，對於患有膝關節、踝關節等關節疾病的糖尿病患者而言，選擇時需要慎重。

　　增加新鮮感。

　　選擇多種運動方式要比單一的方式更好。理想的一周健身計劃應該包括一天的快步走、一天長距離的耐力訓練以及一天有助於增加肌肉強度的爬山訓練。可以通過力量訓練以及靈活性訓練使糖尿病患者將健身運動堅持下去。薩爾瓦多表示，完美的步行鍛煉應該適應自身的生活方式，無論在照顧孩子、做晚餐或者午間休息時都可以安排。