吃白米飯增加患糖尿病風險？

　　昨天是“聯合國糖尿病日”，而最近一則名為“白米飯—垃圾食品之王”的帖子在微博、微信流傳，帖子中提到白米飯營養低但升糖指數高。國內外流行病學研究證實，頓頓白米飯的生活會促進2型糖尿病的發生。對此南京的營養學專家解釋，國人飲食結構不合理，運動消耗少等才是發病主因。

　　國外研究

　　每多吃3兩米飯2型糖尿病風險增加10%

　　近日，一則名為“白米飯—垃圾食品之王”的帖子在微博、微信流傳，帖子中提到白米飯的升糖指數高達87，與油炸馬鈴薯條一樣危險!對糖尿病病人來說，一碗一碗吃著白白的米飯，相當於吃一碗一碗的糖。

　　記者了解到，其實國內外曾經做過多次研究，提示白米飯會增加2型糖尿病風險。

　　哈佛大學公共衛生研究人員分析了吃白米飯與患2型糖尿病風險之間的關聯。白米飯的平均消耗數量在西方和亞洲國家之間存在差異，中國人平均每天要吃四份白米飯，而西方國家的人平均一星期才消耗五份左右。研究結果表明，白米飯消耗越多，患2型糖尿病的風險也越高，研究人員估計每增加一份白米飯(假設每份158克)，患2型糖尿病的風險就增加10%。

　　相比於糙米，白米包括的纖維、鎂和維生素含量低，而這些營養物質有助於降低2型糖尿病風險。因此報告稱，高消耗白米飯的人因為上述營養素攝入量降低，可能會導致糖尿病風險增加。

　　專家分析

　　米飯的問題其實出在“白”上面

　　昨天，揚子晚報記者采訪了江蘇省中西醫結合醫院內分泌代謝病區臨床營養科陳傑主任。陳傑主任告訴記者，不能夠直接將米飯和患糖尿病的風險和主食掛上鉤。

　　“其實問題並不是出在米飯上，而是出在"白"上。”陳傑主任說，精白米的確會對血糖的上升造成影響。精白米是經過加工處理後的大米，纖維含量較少，更加容易消化吸收，所以餐後血糖上漲的速度才會加快。如果身體一直處在高血糖的狀態，沒有進行足夠的運動來消耗，就會增加糖尿病的患病風險。

　　而沒有精磨過的各種糙米，或者是黑米、紫米等，纖維含量比精白米要多，如果混合起來煮成米飯，消化的速度就明顯比精白米要低。

　　日本人也吃米飯，為何糖尿病發病低

　　日本人同樣吃白米飯，為什麼糖尿病發病率卻低於我國?陳傑主任表示，中國人糖尿病發病率高的原因不能全怪“三白食物”。

　　“可能很多人會說，古人也一直吃米飯，為什麼不會得糖尿病。實際上我們現在的主食已經吃得遠遠比以前少了。”專家認為，國人的飲食結構不夠合理才是糖尿病發病的“元凶”之一，“我們現在的飯量已經少了很多，而且飲食結構中高油高鹽食物、油炸食物的比例增加，這些都會增加糖尿病的發病風險。”

　　陳傑說，日本人雖然同樣以白米飯為主食，但他們的飲食結構更加類似於“地中海飲食”，食物結構中海鮮、生鮮以及少油食物占到了不小的比例，這些都是比較健康的飲食。

　　另外，米飯的溫度也會對於血糖的上升造成影響。米飯越熱，血糖吸收的就越快。等到米飯的溫度下降時，米飯中的“抗消化澱粉”增加，消化吸收率下降，餐後的血糖反應便會有一定程度的下降。日本人喜歡吃壽司飯團，其實就是冷卻後的米飯。陳傑建議，包含紫菜、蔬菜、涼米飯的壽司可以作為糖尿病患者的備選食譜之一。

　　知識延伸

　　白米飯到底怎麼吃才健康?

　　1白米煮飯加點料

　　醫師倪正主任醫師建議，把粗糧和白米飯結合起來是不錯的搭配。比如燕麥片，含有大量的膳食纖維，有助降糖，

　　眼下比較常見的芋頭也可以和白米飯一起煮著吃。芋頭具有低熱能、高纖維素等特性，而且吸水強，能增加食用者的飽腹感，並能促進胃腸蠕動，因此是糖尿病患者和預防糖尿病人群比較適合的白米搭檔。

　　2菜肴搭配有門道

　　喜歡吃白米飯的朋友在平時佐餐的時候，要注意多搭配一下幾種蔬菜：比如芹菜，有降糖、降脂、降壓作用;苦瓜中至少有苦瓜甾、縮氨酸和生物鹼等三種具有降低血糖作用的成分;洋蔥中的活性成分APDS可阻止肝細胞破壞胰島素，從而促進胰腺細胞生成胰島素;山藥中的黏滑成分能包裹腸內的其他食物，使糖分被緩慢地吸收。這一作用能抑制飯後血糖急劇上升，同時也可以避免胰島素分泌過剩，使血糖得到較好調控。

　　3少食多餐

　　不要等到很餓的時候再去吃飯，吃飯吃到不餓即可，不要非要吃到飽。這樣顯然有助於減少多吃米飯的幾率，從而有效預防因多吃白米飯導致的血糖升高等症狀。

　　此外，科學的進餐順序，也能幫助大家預防糖尿病。比如先吃粗纖維的蔬菜，增加飽腹感，就能不自覺地減少後面主食的攝入。在吃米飯時，速度盡量慢一些，吃進去的速度慢，不會在短時間內吸收大量的葡萄糖到血液當中。

　　4糖尿病人少喝粥

　　陳傑表示，糖尿病人應該盡量減少喝粥，雖然白米粥、皮蛋瘦肉粥等粥類都不甜，但高溫蒸煮卻讓米飯中的澱粉在消化過程中吸收的更加快速，“而且喝粥會容易造成饑餓感，這種感覺是病人無法控制的，所以我們建議糖尿病患者盡量減少喝粥。”此外，白饅頭和白面包其實和白米粥一樣，都是血糖反應較高的食物，糖尿病人應當盡量遠離。