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健步走降低糖尿病風險

  對糖尿病患者和忙碌的都市人來說,並非只有大汗淋漓的運動才是鍛煉,走路也是一種經濟、有效的運動方法。

  美國加州勞倫斯伯克利國家實驗室一項為期6年的調查發現,經常步行的人高血壓風險可降低7.2%,高血脂風險降低7%,糖尿病風險降低12.3%。走路,尤其是健步走,比跑步等劇烈運動更有優勢。首席研究員保羅·威廉姆斯建議,糖友們和中老年人最好堅持進行每周5天、每次30分鐘的中等強度鍛煉。

  要點

  抬起頭,高擺臂

  健走要遵循“熱身-加速-整理”的原則。先以每分鐘80~100步的速度走5~10分鐘,讓血液流向肌肉,避免突然“猛動”引起損傷。接著以每分鐘120步的速度,步行30分鐘左右,強度以身體微出汗、呼吸加快、心跳加速(心率達到170減去自己年齡)的程度為宜。健走結束後不要馬上停下來,而應放慢速度再走5~10分鐘,或者做5~10分鐘的拉伸鍛煉,讓身體漸入佳“靜”。此外,姿勢對鍛煉效果也很重要,注意挺胸收腹、大邁雙腿、調整呼吸、高擺雙臂。抬頭雙眼平視前方,肘關節可自然彎曲或呈直臂,以肩關節為軸前後大幅擺臂,每步往前邁60~70厘米,保持深呼吸,最好盡量使用腹式呼吸。▲

  裝備

  厚底鞋,有系帶

  與普通人相比,糖友的雙腳格外脆弱,一個小小的破口就可能引起大麻煩。因此,健走時選一雙合適的鞋非常重要。

  合適的鞋一方面可以保護腳部皮膚,另一方面固定骨關節,避免畸形。健走時一定不能貪圖涼快,穿露腳趾、腳後跟的涼鞋,而要選支撐力好、緩沖力強的運動鞋。挑選時,首先,鞋面要挑柔軟、材料透氣的;鞋底要略厚一些、鞋墊軟一些,能分散患者腳底所受的力;鞋頭要寬敞,不能有擠腳的感覺,切記不能穿尖頭鞋,鞋後跟預留一個手指寬的空間;鞋腰不能太高,以免摩擦腳踝。其次,由於糖友腳部感覺麻木,對硌痛等不敏感,穿之前最好把手伸到鞋裡摸一摸,以免有突出的線頭、小石子等。最後,買鞋時不要只看號,一定要親自試穿,以寬松、跟腳為宜。最好買系鞋帶或有撕拉扣的鞋,方便調節肥瘦。

  每次健走結束之後,一定要注意仔細清洗並檢查雙腳是否有損傷,有問題及時就醫,預防糖尿病足病的發生。▲

健步走降低糖尿病風險

  應急

  小零食,隨身帶

  出門運動,如果突然出現饑餓難忍、頭昏無力等低血糖反應的情況,掃了興致不說,處理不及時會相當危險。

  因此,北京市糖尿病防治協會理事長陳偉提醒,糖尿病患者外出鍛煉時要多留個心眼。第一,糖友最好不要單獨進行運動,或者去一些人跡罕至的偏遠地方,而要結伴出行,以免發生低血糖無人求助。第二,避免在清晨空腹運動或者注射胰島素後馬上運動,否則很易產生低血糖反應。第三,運動時最好隨身攜帶一些糖塊、餅干、面包、水果等零食。一旦出現低血糖反應,要立即停止運動,進食一些含糖食物,緊急補充血糖。但最好不要吃堅果、薯片等油脂含量較高的零食。待低血糖症狀緩解,血糖恢復正常後,可以繼續步行。有感冒、急性感染、糖尿病足或腎功能不全的糖友,要避免運動或適當減輕運動量。▲

  輔助

  變花樣,效果好

  合理運動,能促進全身葡萄糖的利用,增加胰島素敏感性,對控制血糖、減少並發症有很好的作用。

  除了單調的走路、跑步,糖友不妨嘗試多換點花樣,讓運動更有滋有味。美國的一項研究還發現,2型糖尿病患者交替進行有氧鍛煉和負重鍛煉,比如每周進行快走、慢跑等有氧運動2~3次,配合1~2次舉啞鈴、背沙袋等負重鍛煉,不僅糖化血紅蛋白有所下降,體重也平均下降約1.9千克。第二炮兵總醫院內分泌科主任醫師李全民提醒,在健走的同時,年紀大的糖友可以與家人和朋友一起打乒乓球、門球,跳廣場舞,打太極拳等,提高興趣,幫助自己堅持下去。年紀較輕、身體狀況較好的糖友,也可以適當去健身房,做一做肌肉訓練、力量鍛煉等,或者到戶外登山、遠足等。

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