“隱形糖”也能吃出大胖子

　　一直以來，我們都認為糖是發胖的始作俑者。因此，對於想瘦身的人來說，食品包裝上的“無糖”或“低糖”標簽帶來了很大的安全感，讓人肆無忌憚地一次次伸出手去。但是，只要吃無糖食品就不會發胖嗎？其實，不少食物都含有令人發胖的“隱形糖”。

　　含糖食物無處不在

　　就算你知道要少吃糖，這個任務也太難完成了，因為成百上千種日常食物中都含有糖，幾乎到達了避無可避的地步。

　　據調查研究顯示，一個普通美國成年人每年要吃下150磅糖（約136斤），相當於每月都要吃掉10斤以上的糖！僅從糖中攝入的卡路裡占了人體卡路裡總攝入量的18%。就在今年，世界衛生組織在全球范圍內征求意見，擬將每人每天添加糖攝入量的推薦上限減半，即從占膳食總能量的10%降低到5%，相當於成人每天吃的添加糖不應超過25克。

　　1年130多斤糖，到每天不超過25克的糖，中間的差距令人詫異。但首先要分清楚，世界衛生組織指的糖為添加糖，僅為我們每天吃入糖分的一部分。美國加州大學洛杉矶分校人類營養中心副主任、康寶萊營養學院及營養咨詢委員會成員蘇珊·鮑爾曼博士介紹，糖首先分為兩種，食物中會天然含有某些糖類，如天然乳糖或天然果糖，這些糖並不是添加糖，而僅是自然狀態下這些食物的一種成分。

　　添加糖正如其名：它們是在加工或制作期間或在餐桌上添加的糖，諸如加在菜裡的、咖啡裡的、氣泡飲料裡的等等。食品越是加工，添加的糖分就越多。一顆小蘋果約含15克左右的某類天然糖分，但加工成甜的蘋果醬後，每吃一份蘋果醬便會攝入15克添加糖。

　　最可怕的是，不是吃起來甜的東西才加了糖，不甜的食物中也可能加了糖！這些糖就是傳說中看不見的糖，包括在中式三餐和一些明明是又鹹又辣的蜜餞中，如何才能及時發現它們呢？

　　無糖食物不代表“零糖分”

　　很多人從食品包裝上看寫著“無糖”兩字就認為可以放心大膽去吃了。無糖真的不含糖分嗎？其實，“無糖”是企業在商業宣傳中的一個約定俗成的說法，只是代表這種食物“不含蔗糖”，而事實上可能含有其他種類的糖（如葡萄糖、麥芽糖）。從熱量上看，蔗糖和葡萄糖差不多，都是約4卡／克。但它們在體內血糖釋放的速度不同，葡萄糖和麥芽糖的釋放速度快，按百分制葡萄糖算95分，蔗糖只有60分。

　　按照國家《預包裝特殊膳食應用食品標簽通則》規定，“無”不是絕對沒有的意思，而是要求固體或液體食品中每100克或100毫升的含量不高於0.5克，也就是說，如果某產品標上了“無糖”，那麼它的糖含量只要不超過0.5克/100克就行。

　　減少糖分攝入並不難

　　減少糖分攝入會帶來的好處還需要提麼？從減重、控制血糖，到減少近視、提高記憶力、減少慢性病風險。減少糖分甚至可以幫助消滅青春痘！蘇珊·鮑爾曼博士提供多個控制糖分攝入的招數，將隱形的糖分各個揪出！

　　●學會看成分表

　　看營養成分表基於下述幾個原因，看營養成分表確實是減少糖攝入量的第一步。首先，糖分很多種，所以您需要仔細閱讀成分表，發現除“糖”以外的字眼，如蔗糖、葡萄糖、右旋糖、乳糖、麥芽糖、糙米糖漿、濃縮水果汁、麥芽糊精、玉米糖漿、糖蜜，這才僅僅列舉了添加到食物中的一部分糖，不一而足。另一方面，需注意即使沒有添加糖，食物中天然存在的糖類也會作為“糖”列入營養成分表中，例如牛奶中的乳糖和水果中的果糖。冷凍無糖草莓包裝上的營養成分表可能會標示每一份草莓含10克糖，但這類糖是水果中含有的天然果糖。核實下成分表，這種情況下只應寫“草莓”。

　　●少吃液態糖

　　在超市裡，拿起一瓶飲料，上面標示的糖分都不少。南方醫科大學南方醫院營養科主治醫師關陽介紹，在食品中加入蔗糖之後，並不增加食物的體積，但增加了食物的能量，如果過量食用就會導致肥胖。

　　在1.5升可口可樂當中，糖類含量為10.8g/100g，可為人體提供648千卡能量。2002年全國居民膳食調查顯示成年女性的每日能量攝入約1800kcal，1.5L可樂的能量就達到了其每日能量的36%。同樣的，如果吃到相同的能量，我們可以吃到：米飯普通家用小碗1碗、瘦肉2兩、青菜半斤、花生油6克、蘋果2兩。前後對比發現可樂在不經意間就吞入腹中，而後一份食物則可以作為一個正餐。可見，含簡單糖類的飲料在某些肥胖患者的發病中有著舉足輕重的作用。少喝軟飲料、含糖咖啡和茶飲、檸檬汁等水果飲品。相反，試試美味的茶，或在水中加些桔皮或一片水果制成不含卡路裡的飲料。

　　●食用代餐

　　還有什麼比自己做食物更能控制糖分攝入的了？從三餐到零食，都能夠完全掌握其中的熱量。但這個招數說起來簡單方便，做起來實在是難到了極致。那麼可以考慮另外一種極健康、又能控制攝入的方式——食用代餐。代餐是指取代部分或全部正餐的食物。具有高纖維、低熱量、易有持續飽腹感的特性可以更嚴格正確的控制食量和熱量，進而達到減肥的目的。

　　目前國際上流行的以大豆蛋白為主的代餐是一個比較理想的選擇。大豆本身就是一種健康食品，蛋白含量很高，膳食纖維很多，還含有抗氧化、保護心血管的物質。另外，大豆當中的皂甙，可以促進脂肪的分解代謝，有益於減肥。大豆纖維，也是膳食纖維，可以軟化糞便，促進排便通暢，緩解便秘，並減少腸道對脂肪和一些有害、有毒代謝產物的吸收。