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飲食中那些“看不見的油”

  是否控制了飲食但也沒見體重下降?有可能是你的飲食搭配出了問題,許多看似不起眼的食物,其熱量卻不低,堅果就是一個例子。

  堅果作為一日三餐之外的食物,可以補充攝入機體所需的能量和營養素。常見的堅果有核桃、花生、瓜子、杏 仁、榛子、腰果、松子等,這些堅果除富含蛋白質和脂肪外,還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維,這些成分都對健康很有益,許多糖尿病患者也會把堅果作為日常零食。然而,堅果含糖量低,但是油脂含量卻較大,吃得太多會使血脂升高,一部分血脂可通過異生作用轉化為葡萄糖,不利於血糖的控制。

  舉個例子,25克(半兩)花生米或瓜子(或核桃)所含油脂就約等於10克純食用油(約1湯勺),這些“看不見的油”如果不加限制,很容易就造成糖尿病患者的飲食熱量超標。

  因此,糖尿病患者吃堅果也要計算熱量,通常,一天的食用量控制在50克以內就足夠了。每次攝入的堅果量需計入一天總能量之內,並相應減少烹調油的攝入,這樣才能在享受美味的同時更利於健康。

  事實上,適當地吃堅果,對於糖尿病患者是非常有益的,在“護士健康研究”這項著名的大型流行病學研究分析當中發現,和從來不吃堅果的女性相比,每周吃約150克堅果的女性糖尿病風險會下降27%。按這個數量,平均每天只需吃20克堅果仁(大約是女性的手一把能抓住的量)。也就是說,少量吃堅果,只要日常堅持下去,就可以得到防治糖尿病的好處。

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