給你幾條動起來的理由

   它的代價很小,它的擁趸很多,不過多數人還做得很不夠。沒錯,它就是健康生活的關鍵——運動。在某種意義上講,運動可稱得上治療糖尿病的一劑良藥,它能改善血糖控制、減少並發症的發生幾率。除此之外,鍛煉還能夠對抗心髒病、保持體型、治療抑郁症…… 　　
　　運動能降糖 　　
　　肌肉的收縮能夠影響身體對於葡萄糖的利用。在進行鍛煉的時候,骨骼肌是體內葡萄糖的主要“消費者”,每個肌細胞都會在細胞內“打包”存放一定的糖分,這相當於在我們周身儲存了大約2000千卡的能量。在身體還沒有進行活動、肌肉尚未進行收縮的時候,這些“能量”就安靜地呆在那兒。
　　直到肌肉開始收縮,人體開始運動了,肌肉就會消耗掉其中儲存的糖。為了再次儲存糖分,肌肉會出現兩方面重要的變化:一方面,它們對胰島素更加敏感(胰島素能夠將血液中的糖“護送”到組織細胞中去);另一方面,它們不依賴於胰島素,自己也在獲取糖分。通過這兩種方式,能夠使血液中的葡萄糖濃度得以降低。
　　這兩種因鍛煉引起的變化,正是運動帶給每一個2型糖尿病患者最大的恩惠。2型糖尿病的特點是機體對胰島素產生了抵抗,“當身體處於靜息狀態時,就靠胰島素來降低血液中過多的葡萄糖。”維吉尼亞大學的Sheri Colberg教授介紹,“鍛煉的好處就在於,雖然2型糖尿病患者在安靜狀態下存在胰島素抵抗,然而在運動的時候,肌肉對於胰島素就又有了敏感性。”
　　鍛煉對血糖的影響不僅體現在2型糖尿病患者身上,其他的1型糖尿病以及處於糖尿病前期的人們也能從中受益。一項大型研究發現,處於糖尿病前期的人,如果進行生活方式的改變(包括每周進行150分鐘中等強度的鍛煉),將會使病程進展到2型糖尿病的風險減少58%。
　　鍛煉使胰島素的“效能”提高了,通常情況下這是件好事。不過,對於通過注射或者胰島素泵來補充胰島素的患者來說,可能會導致體內胰島素水平過高,從而引起低血糖。
　　“這就是為什麼有些1型糖尿病患者不願意鍛煉的原因。”Sheri Colberg教授說,“然而他們的顧慮是不必要的。假如你提前為此做好准備,並且減少胰島素的用量,在進行鍛煉時就不會導致血糖過低了。”2型糖尿病患者由於大多服用降糖藥,也有可能在運動時出現低血糖,但是發生幾率要低於1型糖尿病患者。
　　Sheri Colberg教授介紹說,鍛煉對血糖的短期影響能夠持續約兩小時到三天,“這就是為什麼人們問及他們隔多久該運動一次的時候,我們的回答是至少隔一天鍛煉一次,不過,如果能堅持每天運動就更好了。堅持有規律的鍛煉將會使人終生受益。” 　　
　　運動能強健肌肉 　　
　　假如你能堅持鍛煉,除了能控制血糖之外,還能強健肌肉。“長時期的鍛煉,將會使肌肉組織得到改觀,從而更有利於攝取血液中的糖分。”加拿大卡爾加裡大學的Ronald Sigal教授解釋道,“比如說,肌肉細胞的體積會變大,數量將會增多。”
　　強健肌肉最好的鍛煉方式是“阻抗訓練”(或稱力量訓練),也就是需要克服重量的運動方式,一些較簡便的鍛煉方式包括俯臥撐、仰臥起坐等。這類運動還有一個益處是能夠減脂,曾有一項針對老年2型糖尿病患者的研究,發現堅持四個月的力量訓練,對健康極為有害的腹部內髒周圍的脂肪量將會減少。
　　由於肌肉會消耗血糖,因此肌肉的強健將會使糖尿病患者血糖得到更好的控制。
　　究竟什麼樣的鍛煉方式最有利於2型糖尿病患者呢?曾有研究者對此展開研究,將一些39~70歲的2型糖尿病患者隨機分作四組,第一組進行有氧運動(見“知識鏈接”),第二組進行力量訓練,第三組既包括有氧運動又包括力量訓練,第四組則什麼運動都不做。六個月後,前三組患者的糖化血紅蛋白值都下降了,其中第三組的降糖成績最佳。這項研究的負責人Sigal教授說,糖尿病患者要從運動中獲得最佳效果,應該既進行有氧運動以提高心率,又進行力量訓練以強健肌肉。
　　知識鏈接:有氧運動是人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。簡單地說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(衡量標准是心率達到最大心率的75%至85%,平均約150次/分鐘)。這種鍛煉,氧氣能充分酵解體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,是健身的主要運動方式。常見的有氧運動項目有:步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。 　　
　　運動有益心血管健康 　　
　　運動有利於血糖控制,這條理由已經夠充分了吧?但這還不是理由的全部——運動還有益於你的心血管健康,這對於糖尿病患者也非常具有現實意義,因為糖尿病患者死於心血管疾病的幾率是非糖尿病人的2至4倍!
　　導致心髒病及中風的主要危險因素是血脂異常(包括膽固醇和甘油三酯)以及高血壓。“鍛煉有助於脂肪代謝。”Sheri Colberg教授介紹,“運動能夠提高人體對脂肪的利用,促使其被轉化為能量。”此外,多項研究結果表明,身材好的人不容易患心髒病或中風,而運動則能夠幫助人們保持合適的身材。
　　那麼到底什麼程度的鍛煉才能獲得上述那些益處呢?研究者們公認的結論是:每周進行150分鐘中等強度的有氧運動,外加兩到三次的力量訓練是比較適當的。 　　
　　運動可控制體重 　　
　　假如鍛煉的目的之一是減肥,那麼他該選擇什麼樣的運動呢?這個問題更加復雜一點。目前,運動能否減肥仍是研究領域爭議的焦點。從理論上講,體重取決於能量的平衡——假如消耗的能量多於攝取的能量,那麼人就會減重;攝入能量多於消耗的能量,那麼就會增重,由此看來,通過鍛煉減肥是有道理的。然而,研究的結果並不是一貫支持這一觀點。
　　當然,運動可以消耗熱量這是千真萬確的,但實際情況是如Sigal教授所說的:“要通過運動實現明顯的減肥效果,那麼每周150分鐘中等強度的鍛煉是不夠的。實際需要的運動量要遠遠超出你的想象。”只是靠鍛煉,對於減肥的幫助是並不太大,但如果同時能嚴格控制飲食攝入的熱卡,那麼情況就好得多了。不過這又出現了另外一個問題:運動會使人感到饑餓,這很有可能讓你揮汗如雨運動的一點成績,在隨後的大吃大喝之中化為烏有。
　　運動對於糖尿病患者的的好處遠不止於此。除了上述作用以外,它還能夠緩解焦慮,改善睡眠。科學家們還熱衷於研究運動是否有助於抗癌,或是否有利於癌症患者的康復。Sigal教授說:“乳腺癌或前列腺癌患者堅持鍛煉,將有助於調整他們的身心狀態,令其降低疲勞程度。”還有研究表明,體育鍛煉有助於提高人們的學習能力,延緩老年人的智力減退。
　　關於體育鍛煉的研究還遠遠沒有結束,運動的奧妙也還並沒有被完全揭示,不過,它對於糖尿病患者大有益處是毋庸置疑的。動起來吧,就從你想要改變的那一刻開始。