“科學”吃菜 平穩降糖

　　科學吃菜平穩血糖

　　一般而言，莖類、葉類蔬菜除富含維生素和礦物質外，含膳食纖維較多，有利於平穩血糖，糖尿病患者可任意選用，還可以作為充饑食物和加餐食物。作為調味品的蔥蒜也可以多吃。而根莖類含有大量糖類(主要是澱粉)，一般血糖生成指數較高，應限量食用，如土豆、白薯做熟後與面粉一樣能很快升高血糖，需要控制食用量。為了保持血糖平穩，可以利用血糖生成指數來選擇蔬菜的種類。血糖生成指數越低(小於55%)，食用後血糖波動就越小。也可用食品交換份法來調整食用量，如1斤生菜、4兩胡蘿卜的產熱量相當，也就是說，吃生菜一次可以吃1斤，換成胡蘿卜就只能吃4兩，如想多吃，就要相應減少主食量。

　　綠葉菜為主，種類、顏色搭配

　　不同種類所含的營養物質有所不同。莖葉類蔬菜，如白菜、卷心菜、菠菜、油菜及其他綠葉蔬菜，一般含有豐富的維生素和礦物質，特別是胡蘿卜素和維生素B2、維生素C等含量，在這幾類蔬菜中位列榜首。根莖類，如蘿卜、胡蘿卜、土豆、莴苣、苤蘭，含糖(主要是澱粉)較多，鈣、磷、鐵等礦物質含量也較豐富，有的還含有胡蘿卜素。花果類蔬菜，如西蘭花、西紅柿等，多數顏色鮮艷，含有較多的胡蘿卜素。扁豆、豌豆等蛋白質含量大都較高，維生素B1、B2、尼克酸的含量高於一般蔬菜。研究還發現，蔬菜的顏色與營養含量有密切關系。一般來說，綠色蔬菜營養素含量較多，是每日菜肴的首選。應注意種類和顏色的搭配，紅、黃、白各色蔬菜搭配食用，可使蔬菜中的營養素起到互補作用。

　　此外，有研究認為，苦瓜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、空心菜、芹菜、洋蔥、大蒜和青豆等含有類似胰島素物質，有助於降低血糖。